Tipy a rady jak na zdravý spánek
Potíže s dlouhým usínám, časté buzení během noci, pocity ospalosti během dne, snížená energie, problémy s náladami a netěšení se na čas spánku. Poznáváte se alespoň v některém z vyjmenovaných bodů? Pak se také patrně trápíte stavem nazývaným nespavost neboli insomnie. Ta dokáže potrápit veliké procento lidí napříč různým věkem. Statistiky ovšem ukazují, že nejvíce nespavostí trpí starší ročníky a obecně trápí více ženy než muže. Pokud přejde nespavost do chronického stádia, hrozí rozvoj depresivních poruch.
V tomto článků Vám nabídneme několik možností, jak Vaši nespavost zmírnit či úplně vyřešit.
1) Čisto a útulno v ložnici
Jako základ pro dobrý spánek může sloužit Váš pocit pohodlí, útulnosti a pocitu naprosté čistoty v místnosti, ve které spáváte. Není tajemstvím, že ložní prádlo by se mělo prát alespoň jednou za čtrnáct dnů. Nezapomínejte ani polštáře a peřiny a vyperte je alespoň jednou za šest měsíců, pro alergiky je vhodnější interval jednou za tři měsíce.
Tip pro Vás – přinejlepším nepoužívejte aviváž. Ta vytváří na povrchu látky jemný filtr a znesnadňuje tak prádlu dýchat.
Pryč s prachem aneb pryč s roztoči. Roztoči - mikroskopické mršky, které dokáží pěkně znesnadnit život nejen dospělým, ale hlavně dětem. Ne nadarmo se mu říká „strašák všech domácností“. Roztoči se dokáží držet i v té nejčistější ložnici, ale je důležité, abyste pravidelným úklidem prachu zamezili jejich přemnožení. Opravdu pečlivě pravidelně vysávejte matrace z obou stran na nejvyšší výkon. Nezapomínejte ani na rošty. Při stírání prachu postupujte obecně ze shora dolů. Nejprve svítidlo, poličky, nábytek, květiny a parapety. Jako poslední je na řadě podlaha.
Tip pro Vás: prach se neusazuje pouze na poličkách a nábytku, ale dokáže se usadit i na stěnách. Použijte například čistý a suchý bavlněný mop a oprašte i Vaše stěny.
2) Správná poloha při spaní
Věděli jste, že jedním z aspektů pro kvalitní a zdravý spánek je i poloha, ve které nejčastěji spíte? Kterou nejčastěji preferujete? Na břiše, boku či na zádech? Patříte mezi 7 % populace, která ráda spí na břiše? Tak to Vás teď asi úplně nepotěšíme, protože poloha na břiše získala od vědců „nálepku“ nejhorší volby pro polohu při spaní. Důvodem je negativní dopad na krční páteř. Obecně však zatěžuje celá záda a zmenšuje prostor pro dýchací cesty.
Pokud si však neumíte představit, že byste dokázali spát jinak než na břiše, nesmutněte. Na trhu je v dnešní době možné zakoupit anatomické polštáře, které jsou ke spaní na břiše určené a pomáhají udržet páteř a dýchací cesty v optimální poloze. Na našem webu nabízíme anatomický polštář Bella anatomy Visco Lux vyroben z líné pěny, která má výbornou tvarovou paměť a při kontaktu s lidským tělem optimalizuje svoji tuhost podle absorbovaného tepla. Tím je docíleno ideálních elastických vlastností potřebných pro dokonalé uvolnění krčního svalstva.
Spíte rádi tak, že připomínáte během spánku stočenou krevetu? Pak si dejte veliký pozor. Právě tato poloha patří na druhé místo těch nejhorších. Enormní zakřivení páteře Vám totiž způsobí tlak v oblasti krční i bederní páteře.
Naopak poloha spánku na zádech je uznávaná nejvíce, jelikož umožňuje udržet optimální polohu páteře. Předchází tak bolestem zad i krční páteře. Její nevýhodou je (hlavně u mužů), že zhoršuje chrápání. Stejně tak je skvělou volbou poloha na boku, kterou mají lidé naštěstí obecně nejraději. Udržuje páteř v neutrální poloze a tím předchází bolestem krční páteře, zad i ramen. Zároveň dokáže zmírnit chrápání, což jistě ocení Vaše druhá spící polovička či spolubydlící.
3) Kvalitní strava a dostatek vitaminů
Jak mnozí víme, strava a spánek jsou úzce propojeny. Jaké živiny a vitamíny ovlivňují spánek, je stále předmětem zkoumání. Dále se zaměříme na 3 vitamíny, které dokážou ovlivnit délku spánku i jeho kvalitu.
Vitamín D
má vliv na kvalitu i délku spánku. Pomáhá regulovat naše cirkadiánní hodiny.Tělo si vitamín D vytváří v reakci na sluneční světlo. Mimochodem to je důvod, proč je ve skutečnosti klasifikován jako hormon. Kromě slunečního záření jej lze také získat z tučných ryb a rybích olejů, žloutků a je také v mléčných výrobcích či v hovězím mase.
Vitamin E
tento vitamín dokáže díky svým antioxidačním účinkům pomoci od problémů se spánkem. Díky tomuto vitaminu dokážete předejít důsledkům spánkové deprivace. Spánková deprivace může vyvolat potíže s krátkodobou i dlouhodobou pamětí. Je to z toho důvodu, že během spánku dochází ke zpracování vzpomínek a také nově nabytých informací. Pokud však spíme málo, dochází k narušení těchto procesů.
Vitamín E najdeme v potravinách jako jsou ořechy a různá semínka, špenát, brokolice, či rajčata.
Vitamin C
vitamín C je důležitým parťákem výše zmíněného vitaminu E - ten napomáhá regenerovat a tím usnadnit jeho využití. Bohatým zdrojem vitamínu C jsou citrusové plody, ale i brokolice, květák, růžičková kapusta, špenát, jahody nebo kiwi.
4) Elektronika a modré světlo
moderní doba a svět ovládaný technologiemi, nám narušuje spánek a denní biorytmy více než mnozí tuší (či si dokáží připustit). Pokud opravdu chcete zkvalitnit Vaše usínání a potažmo celý spánek, heslo zní jasně – žádná elektronika před spaním. Místo mobilního telefonu v ruce zkuste na večer do Vašeho života zapojit nové předspánkové rituály.
Například užívejte přítomný okamžik s rodinou, čtěte knihu, zacvičte si jógu nebo jděte na krátkou nenáročnou procházku. Minimálně 3 hodiny před ulehnutím by mělo proběhnout poslední sousto, aby tělo během spánku mohlo odpočívat a nenamáhalo se trávením potravy. Nebo si vychutnejte oblíbené bylinky. Ty slouží pro celkové zklidnění po náročném dni. Zkuste třeba heřmánek, levanduli či kozlík.
Pokud opravdu není zbytí a Vy elektroniku přeci jen musíte nutně využít i ve večerních hodinách, používejte brýle blokující modré světlo.
Co si mnozí neuvědomují je dopad nevhodného domácího osvětlení na produkci melatoninu (spánkového hormonu). Pokud doma používáte bílé, studené světlo, není divu, že večer špatně usínáte. V tomto ohledu platí hlavně přirozenost. Když začne zapadat slunce, již byste doma neměli svítit klasickým světlem. Správnou volbu světla najdete v přírodě - barva zapadajícího slunce = barva Vašeho osvětlení. Červené světlo na rozdíl od toho bílého neblokuje vyplavování melatoninu. Pokud tedy svítíte bílým světlem, nejde tak tělu dát ten správný signál, že se blíží čas spánku.
5) Lapače snů
Lapače snů za sebou mají dlouhou historii a mnoho lidí jim přikládá mnohem větší důležitost v oblasti spánku, než u čehokoliv jiného. Tento okouzlující talisman původně vznikl u kmene Čipivejů. Dnes se dá jeho funkce jednodušeji vysvětlit jako filtr, který do mysli nepustí zlé sny. Staří Čipivejové tvrdili, že jen ty dobré sny projdou sítí a sklouznou po peříčkách spící osobě do hlavy. Noční můry uvízlé na síti jsou s prvními ranními paprsky pryč a odnese je vítr.
Indiáni přikládali snům a vizím velký význam. Proto měly lapače snů pro ně mnohem širší smysl, než nám napovídají tradiční legendy. Vnímali je jako talismany pozitivní energie, dobrých myšlenek, představ i emocí.
6) Chemie do koše (zpět do lékárny)
Pokud patříte mezi ty jedince, kteří už se spánkem bojují delší dobu a uchýlili se k podpůrné berličce v podobě prášků na spaní, věnujeme poslední bod právě Vám. Zkuste chemické prášky vyměnit za něco šetrnějšího a přírodnějšího. Mnozí z Vás jistě již zaslechli zkratku CBD (canabidiol) a CBG (cannabigerol) ve spojitosti se spánkem. Kanabidioly obsažené v konopí pomáhají navodit klidné spaní a podporují fázi REM (hluboký spánek). A nejen to, působí na celou řadu dalších zdravotních problémů, které jdou ruku v ruce s nespavostí.
Produkt, který je v poslední době velice pozitivně lidmi přijímán je CBD nebo CBG olej s mnohostranným využitím.
Pokud byste se rozhodli s chemií skoncovat a CBD olejíčky vyzkoušet, vřele Vám doporučujeme stránky www.balancia.cz , na kterých naleznete velké množství kvalitních, zákazníky oblíbených a přírodních preparátů.